不知道大家是不是也像卡波姆一樣，每周總有那么幾天，不想跑步……其實，很多人在決定跑步時，首先會考慮的問題是，每天有多少時間、每周或者每個月有幾天可以用于跑步。跑步固然重要，但是其他運動對于我們跑者來說也不可或缺，比如力量、有氧和靈活性訓(xùn)練等……這些圍繞在跑步之中的訓(xùn)練又被稱為交叉訓(xùn)練（Cross-training）。

交叉訓(xùn)練顧名思義，就是指在跑步之外穿插其他運動的訓(xùn)練方式，目的在于提高身體的整體機(jī)能，補(bǔ)充跑步之外身體需要具備的能力。跑步的訓(xùn)練方式相對單一，而交叉訓(xùn)練相對有趣，不僅可以讓你遠(yuǎn)離厭跑情緒，提高力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏等體能素質(zhì)，增強(qiáng)身體機(jī)能，減少受傷風(fēng)險，加快恢復(fù)速度，還能反過來增強(qiáng)你的跑步能力，讓你的跑步訓(xùn)練更加高效。

不管是對于什么水平的跑者，交叉訓(xùn)練都有其存在的價值，它可以幫助你跑得更快，跑得更好。那么，常見的交叉訓(xùn)練方法有哪些呢？

1、 游泳

游泳最為一種全身性的有氧運動，相對于跑步時地面對骨骼的沖擊力，在水中運動的阻力相對比較柔和，可以有效塑造全身的線條，可以作為跑步休息期或者傷病恢復(fù)期的方法來練習(xí)。

2、 騎行

騎行不僅可以鍛煉到下肢肌力，增強(qiáng)全身耐力，還能提高心肺功能，加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性，對于跑步有一定輔助作用。

3、 力量訓(xùn)練

如果方便去健身房，可以練練俯臥彎腿、坐姿伸膝、髖外展和髖內(nèi)收、腹部和背部訓(xùn)練等臀腿力量訓(xùn)練，還可以加些手臂力量訓(xùn)練。

如果不方便去健身房，可以使用丹尼爾斯教練的徒手力量訓(xùn)練計劃，以下10組動作，循環(huán)3次，每周執(zhí)行2~3次計劃。

序號

動作名稱

次數(shù)/時長

動作要點

第1組

俯臥撐

1分鐘俯臥撐最大次數(shù)的一半

雙手和腳趾支撐身體，呈平板撐姿勢，雙臂自肩膀向下至地面，直到胸部幾乎觸及地面，使用雙臂推回，恢復(fù)起始姿勢。

第2組

側(cè)臥舉腿

每側(cè)各10次

側(cè)臥在地上，雙腿伸直，一條手肘彎曲，用前臂負(fù)擔(dān)身體重量，支撐起身體。抬起上側(cè)腿，將腳舉至肩膀上方。回到起始姿勢。

第3組

高抬腿

每側(cè)各30次

以站姿開始，迅速抬起一條腿的膝蓋，左右膝交換，使動作連續(xù)進(jìn)行。

第4組

仰臥起坐

一分鐘仰臥起坐最大量的一半

平躺在地上，彎起雙膝，雙腳置于地面。將雙手放在耳朵后或者胸前交叉，將頭和肩抬離地面，直到身體坐直，回到起始姿勢。

第5組

恢復(fù)跑

一分鐘跑或400米跑

一分鐘跑或400米跑二選一

第6組

拉伸

2分鐘

任意類型的拉伸

第7組

深蹲俯臥接跳躍

10次

從站姿開始進(jìn)入深蹲，雙手放在雙腳外的地面上，雙腿向后跳躍，讓身體呈俯臥撐姿勢，跳回深蹲姿勢，再跳回到站姿，即為一個完整動作。

第8組

抬腿

每側(cè)各10次

首先用前臂支撐住身體，面朝上、臀部離地，一條腿彎曲以保持平衡，另一條腿至少抬到彎曲腿高度。然后翻身用前臂支撐住身體，面朝下。一條腿保持伸直，另一條腿抬離地面，盡可能抬高，并保持舒適。

第9組

手腳伸展

每側(cè)各20次

俯臥，雙臂置于頭部上方，雙腿筆直伸出。雙臂和雙腿交替上下擺動。

第10組

恢復(fù)跑

跑2分鐘或800米

跑2分鐘或800米二選一